Força de pé e equilíbrio depois dos 50: o que a evidência mostra

Quem treina depois dos 50 costuma ouvir que precisa trabalhar o core e fortalecer o quadríceps. Menos gente fala do pé. A literatura recente, porém, tem colocado pé e tornozelo no centro da conversa sobre equilíbrio e risco de queda.

Pé e tornozelo como fatores de risco

Valeriani et al. (2026) publicaram uma revisão sistemática com meta-análise de estudos de coorte prospectivos sobre fatores de risco de pé e tornozelo para quedas futuras em adultos mais velhos. O desenho importa: coorte prospectiva acompanha pessoas ao longo do tempo e observa o que acontece depois, em vez de olhar para trás. É o tipo de evidência que ajuda a separar causa provável de coincidência.

O recado prático é que pé e tornozelo não são detalhe periférico. São estruturas que participam do ajuste contínuo que mantém você de pé quando o chão muda, quando a direção muda e quando o peso do corpo passa de um lado para o outro.

Exercício de pé e tornozelo: o que foi medido

Liang et al. (2025) fizeram uma revisão sistemática com meta-análise sobre os efeitos de exercícios de tornozelo e pé em três desfechos: força de tornozelo, equilíbrio e quedas em pessoas idosas. Vale reparar na escolha. Força é capacidade medida. Equilíbrio é comportamento. Queda é evento. São três camadas diferentes, e um programa de treino pode mexer em uma antes das outras.

Lai et al. (2025), em ensaio clínico randomizado, testaram treino dos músculos intrínsecos do pé combinado a treino resistido de membros inferiores, com estabilidade postural como desfecho, em adultos mais velhos. Dois pontos interessantes: primeiro, o alvo é o músculo intrínseco, a musculatura que fica dentro do próprio pé e faz ajustes finos. Segundo, o protocolo é combinado, não isolado. Pé sozinho não é o programa inteiro.

Fragilidade muda a equação

Mehta et al. (2026) revisaram sistematicamente, com meta-análise, o efeito do exercício na prevenção de quedas em idosos com fragilidade física, situação em que a reserva funcional está reduzida. Quando a população é essa, o desenho do treino precisa considerar ponto de partida, progressão e tolerância. O mesmo protocolo aplicado a alguém que treina há vinte anos e a alguém sedentário não produz o mesmo resultado.

Medir antes de opinar

Albalwi et al. (2023) revisaram como aplicar da melhor forma o teste de sentar e levantar cinco vezes em idosos. O achado central é metodológico: altura da cadeira, posição dos braços, instrução dada e critério de parada mudam o número obtido. Sem padronização, o resultado não serve para comparar consigo mesmo alguns meses depois, nem para conversar com um profissional.

Isso vale para qualquer teste de campo. Escolha um protocolo, mantenha ele, registre data e valor. A tendência ao longo de três ou seis meses diz mais do que um número isolado.

Feedback e tecnologia

Song et al. (2026) conduziram um estudo piloto randomizado controlado com um exergame baseado em sensor de pressão, avaliando viabilidade e efeitos preliminares sobre fragilidade cognitiva e sensoriomotora em idosos de baixa renda atendidos por serviços comunitários. Piloto significa amostra pequena e resultado preliminar: não é prescrição, é sinal de direção. O que chama atenção é a lógica, transformar pressão do pé em informação visível para que a pessoa ajuste o movimento com retorno imediato.

Onde entra o calçado

Nenhum dos estudos citados mediu calçado. Vale ser explícito sobre isso: eles mediram exercício, teste de campo e desfechos de força, equilíbrio e quedas. Calçado não substitui treino, não fortalece pé por conta própria e não aparece nas meta-análises acima.

O que ele pode fazer é não atrapalhar. Quando o objetivo é treinar musculatura intrínseca e controle do tornozelo, faz sentido usar um calçado que deixe o pé se mover com liberdade. O Tênis Barefoot Ultra, da Fiber, é construído com biqueira ampla e sola plana e flexível, pensado para acompanhar o movimento do pé em treino de força em vez de restringi-lo. É uma escolha de execução, dentro de um programa que inclui os exercícios discutidos acima, não um atalho em cima deles.

Como organizar na semana

Inclua exercícios específicos de tornozelo e pé no programa, não apenas como aquecimento. É esse tipo de intervenção que Liang et al. (2025) analisaram.
Combine treino de intrínsecos com resistido de membros inferiores, seguindo a lógica do protocolo de Lai et al. (2025).
Ajuste volume e progressão ao seu ponto de partida, especialmente se houver fragilidade, o recorte de Mehta et al. (2026).
Registre o teste de sentar e levantar cinco vezes com protocolo fixo, conforme a revisão de Albalwi et al. (2023).
Se usar sensores ou jogos com feedback, trate como ferramenta complementar e observe a adesão, como no piloto de Song et al. (2026).

O que não dá para prometer

Nenhum programa garante ausência de queda. Os estudos trabalham com grupos, médias e probabilidades, e a resposta individual varia. O que dá para afirmar, com base na literatura citada, é que pé, tornozelo e força de membros inferiores são desfechos mensuráveis e treináveis, e que medir faz parte do processo.

Referências

Valeriani S, Melotto G, Tunprasert T et al. (2026). Foot and Ankle Risk Factors for Future Falls in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Health Science Reports. https://doi.org/10.1002/hsr2.73007
Mehta P, Costa EC, Galliano LM et al. (2026). Exercise to prevent falls in older adults with physical frailty: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Frailty & Aging. https://doi.org/10.1016/j.tjfa.2026.100187
Song S, Hahm SC, Chang S et al. (2026). Feasibility and Preliminary Effects of a Pressure Sensor-Based Exergame on Cognitive and Sensorimotor Frailty in Low-Income Older Adults Receiving Public Community Care Services: Pilot Randomized Controlled Trial. JMIR Aging. https://doi.org/10.2196/93467
Liang SG, Chow JCM, Leung NM et al. (2025). The Effects of Ankle and Foot Exercises on Ankle Strength, Balance, and Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39657220/
Lai Z, Cao M, Wang R et al. (2025). Effects of intrinsic foot muscle training combined with the lower extremity resistance training on postural stability in older adults: a randomised controlled trial. BMC Geriatrics. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41023675/
Albalwi AA, Alharbi AA et al. (2023). Optimal procedure and characteristics in using five times sit to stand test among older adults: A systematic review. Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37390277/