Treinar de acordo com o ciclo menstrual: o que a ciência realmente sus

Antes da planilha, a pergunta

A ideia de ajustar o treino conforme a fase do ciclo menstrual é intuitiva: os hormônios mudam ao longo do mês, então o desempenho deveria mudar também, e o treino deveria acompanhar. O ponto que costuma faltar na conversa é que intuição não é evidência. A pergunta que a literatura tenta responder é mais estreita e mais chata: existe diferença mensurável de desempenho entre fases, em mulheres com ciclo eumenorreico, em condições controladas?

O que as meta-análises encontraram

McNulty et al. (2020) reuniram, em revisão sistemática com meta-análise, estudos que compararam desempenho físico entre fases do ciclo em mulheres eumenorreicas. Os autores relatam desempenho levemente menor na fase folicular inicial — a janela da menstruação — em comparação com as demais fases. A magnitude é pequena e a heterogeneidade entre estudos é alta, o que significa que a média do grupo descreve mal qualquer atleta individual.

Schlie et al. (2025) fizeram o caminho inverso: em vez de somar tudo, filtraram apenas estudos com padrão metodológico alto. A conclusão é ainda mais contida. Alguns desfechos fisiológicos variam entre fases, mas essa variação não se traduz de forma consistente em desempenho. Quando se exige rigor do estudo, o efeito encolhe.

Britton e Duncan (2026) analisaram o efeito das mudanças hormonais do ciclo sobre o desempenho de atletas de elite e, além da meta-análise, propuseram um protocolo padronizado para estudos futuros. O detalhe é revelador: quando os próprios pesquisadores da área publicam uma proposta de padronização, é porque a falta de padronização está atrapalhando as comparações.

Por que os estudos divergem tanto

Definições diferentes de fase: contagem de dias do calendário em alguns casos, dosagem hormonal em outros.
Confirmação de ovulação ausente em parte dos estudos, o que embaralha a classificação.
Uso de contraceptivo hormonal, que altera o próprio eixo que se quer estudar, nem sempre reportado.
Testes diferentes: força máxima, potência, endurance e percepção de esforço não respondem igual.
Amostras pequenas e medições em momento do dia variável.

Somando tudo isso, fica difícil dizer se a diferença encontrada é do ciclo ou do desenho do estudo.

Onde há mais sinal: sintomas, não fases

Mendez-Dominguez et al. (2026) revisaram intervenções ligadas à saúde menstrual e a sintomas associados ao ciclo em atletas, com implicações para recuperação e desempenho. Essa é a leitura mais útil na prática: o que costuma atrapalhar o treino não é a fase em si, mas o que vem junto — dor, cólica, sangramento intenso, sono ruim. Sintoma existe ou não existe em você, hoje. Fase é categoria; sintoma é dado.

Nutrição: a parte com base mais concreta

Larrosa et al. (2025) reuniram, em revisão sistemática, estratégias nutricionais voltadas à saúde, ao desempenho e à recuperação de atletas e mulheres fisicamente ativas. É um campo mais aplicável justamente porque não depende de adivinhar a fase do ciclo. Já Nolte et al. (2026) acompanharam quatro meses de suplementação com DHA e proteína de soro de leite em jogadoras semiprofissionais, medindo status de ômega-3, desfechos hematológicos e desempenho físico. O desenho foi prospectivo, mas não randomizado — o próprio estudo não permite afirmar relação de causa e efeito.

O que dá para aplicar sem inventar

Registre antes de presumir. Carga, sono, dor e percepção de esforço ao longo de dois ou três ciclos dizem mais sobre você do que qualquer média de grupo.
Não reduza carga por antecipação. Sem sintoma presente, não há base na literatura revisada aqui para programar alívio só porque o calendário chegou em determinado dia.
Maneje o sintoma quando ele aparece. A revisão de Mendez-Dominguez et al. (2026) é o ponto de partida para isso.
Resolva o básico nutricional primeiro, seguindo o que a revisão de Larrosa et al. (2025) organiza, antes de qualquer ajuste fino.
Aceite a variabilidade individual. Efeito médio pequeno e heterogêneo não autoriza regra geral.

O que a evidência não sustenta

Não sustenta afirmar que mulheres rendem menos durante a menstruação como regra. Não sustenta uma planilha dividida por fase hormonal como protocolo estabelecido, porque esse protocolo ainda está sendo construído. E não sustenta prometer ganho de desempenho a partir de um suplemento isolado. O que se sustenta é observação individual, registro e ajuste conforme sintoma.

Conforto entra como continuidade, não como desempenho

Um ponto prático: constância de treino vale mais que ajuste teórico de fase. Roupas que incomodam, esquentam demais ou restringem movimento criam atrito justamente nos dias em que manter a rotina já é mais difícil. A Legging Be Motion LYN foi desenvolvida com tecido tecnológico de alta performance, que oferece conforto térmico, toque suave e liberdade de movimento; o Top Crossback Nyx segue a mesma linha, com modelagem mais curta e recortes estratégicos. Nenhuma das duas altera hormônio, desempenho ou recuperação. A função delas é reduzir desconforto para que o treino planejado aconteça.

Referências

McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661839/
Schlie J, Krassowski V, Schmidt A et al. (2025). Effects of menstrual cycle phases on athletic performance and related physiological outcomes: a systematic review of studies using high methodological standards. Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40695607/
Britton II, Duncan WC et al. (2026). The effects of hormone changes over the menstrual cycle on elite athlete performance: meta-analysis and suggested standardised protocol. Reproduction & Fertility. https://doi.org/10.1530/raf-25-0131
Mendez-Dominguez N, Estrella-Castillo D, Villarreal-Jimenez E et al. (2026). Interventions Related to Menstrual Health and Menstrual-Cycle-Associated Symptoms in Female Athletes: Implications for Recovery and Athletic Performance. Sports. https://doi.org/10.3390/sports14060236
Larrosa M, Gil-Izquierdo A, González-Rodríguez LG et al. (2025). Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutrition Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38994896/
Nolte S, Klügel S, Maier C et al. (2026). Four months of DHA and whey protein supplementation in semi-professional female soccer players: a prospective non-randomized controlled study of omega-3 status, hematological outcomes, and physical performance. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1886305