Dicas de Pré Treino e Pós Treino: Melhore seu Desempenho!

Treino não começa no primeiro passo nem termina no último. O que você come nas horas antes e depois do esforço muda a energia disponível e o material que o corpo tem para reparar o que foi usado. O problema é que pré-treino e pós-treino viraram prateleira de produto, e boa parte do que circula sobre eles não vem de estudo. Este texto separa o que tem base do que é conversa.

Pré-treino: chegar com energia, não ligado

A revisão sistemática de Larrosa et al. (2025), publicada na Nutrition Reviews, reuniu estratégias nutricionais para atletas mulheres e mulheres fisicamente ativas, com foco em saúde, desempenho esportivo e recuperação. A revisão organiza a distribuição de nutrientes ao longo do dia em torno do treino: substrato disponível antes do esforço, material de reparo depois.

Na prática, isso aponta para uma refeição com carboidrato antes de sessões longas ou intensas, feita com antecedência suficiente para não treinar de estômago cheio. Não é sobre sentir formigamento. É sobre ter combustível.

Há uma linha de investigação menos óbvia. Cook et al. (2026), em revisão narrativa na Nutrients, compilaram estudos sobre antocianinas e mudanças na oxidação de substratos durante o exercício. O que o trabalho discute é qual combustível o organismo prioriza durante o esforço, e não um resultado de prova cronometrada. Antocianinas estão em frutas escuras e em suplementos; a leitura correta é essa: existe uma frente de pesquisa sobre substrato energético, não um atalho pronto.

Pós-treino: carboidrato tem efeito mensurável

Nieman et al. (2019), na PLoS One, mediram níveis plasmáticos de oxilipinas geradas por CYP450 depois do exercício e observaram que a ingestão de carboidrato atenuou esses níveis no período pós-exercício. O estudo mediu marcadores sanguíneos, não sensação de recuperação nem desempenho no dia seguinte. Vale manter essa distinção clara para não transformar um dado de laboratório em promessa.

Farzana et al. (2026), na Food Science & Nutrition, revisaram estratégias nutricionais para a recuperação após exercício de alta intensidade, indo de macronutrientes a alimentos funcionais. O texto trata o pós-treino como um problema de reposição e reparo, com carboidrato e proteína no centro da discussão.

Recuperação é processo de horas

Larrosa et al. (2025) e Farzana et al. (2026) descrevem a recuperação como um processo que se estende por horas e depende do que você come ao longo do dia, não de um único copo tomado correndo no vestiário. O total de energia e de proteína distribuído nas refeições aparece, nas duas revisões, como o ponto estruturante.

Traduzindo: o shake é conveniência, não magia. Se a base do dia está desorganizada, nenhum pó corrige.

O que a evidência não sustenta

Engelbrecht et al. (2026), no European Journal of Sport Science, testaram R-1,3-butanediol pós-exercício, um precursor de corpos cetônicos, durante uma prova de mountain bike de múltiplas etapas, e não encontraram melhora nos marcadores de fadiga ou recuperação. É um suplemento com mecanismo plausível que não entregou o efeito esperado em condição real de prova.

Também vale calibrar expectativa. Lee et al. (2026), na Metabolites, avaliaram utilização de substrato energético e composição corporal em camundongos submetidos a jejum em dias alternados com exercício concorrente e pré-condicionamento. É estudo animal: gera hipótese sobre metabolismo, mas não autoriza transferir a conclusão para a sua rotina de treino.

Na prática

Antes: refeição com carboidrato em quantidade que você tolera, com antecedência suficiente para treinar bem. Teste em treino, não em prova.
Depois: carboidrato e proteína na mesma refeição. É o que a literatura de recuperação revisada por Farzana et al. (2026) coloca como base da reposição.
Suplemento: ajuste fino, não estrutura. O resultado de Engelbrecht et al. (2026) é um bom lembrete de que mecanismo plausível não é efeito comprovado.
Coqueteleira + Dosador Shaker Fiber: 600 ml, com dosador. Serve para misturar o shake da janela pós-treino sem improvisar garrafa e colher.
Meia de Recuperação Esportiva Compressão Graduada: nenhum dos estudos usados aqui investigou compressão graduada, então não atribuímos a ela efeito medido sobre recuperação ou desempenho. Se compressão já faz parte do seu pós-treino por conforto em dias longos, é uma peça a considerar.

Pré e pós-treino funcionam melhor quando são comida organizada, não uma sequência de potes. Priorize o básico, use suplemento para tapar lacuna específica e desconfie de qualquer coisa que prometa desempenho sem medição.

Referências

Larrosa M, Gil-Izquierdo A, González-Rodríguez LG et al. (2025). Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutrition Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38994896/
Nieman DC, Gillitt ND, Chen GY et al. (2019). Carbohydrate intake attenuates post-exercise plasma levels of cytochrome P450-generated oxylipins. PLoS One. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30883596/
Farzana HR, Vigriawan GE, Santini A et al. (2026). From Macronutrients to Functional Foods: Nutritional Strategies for Recovery Following High-Intensity Exercise. Food Science & Nutrition. https://doi.org/10.1002/fsn3.72331
Cook MD, Bateman JL, Willems MET et al. (2026). Anthocyanin-Induced Alterations in Substrate Oxidation During Exercise: A Narrative Review. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu18183018
Engelbrecht L, Poffé C, Koppo K et al. (2026). Post-Exercise R-1,3-Butanediol did not Improve Markers of Fatigue or Recovery During a Multi-Stage Mountain Bike Race. European Journal of Sport Science. https://europepmc.org/article/PMC/PMC13650729
Lee J, Kim T, Hwang D et al. (2026). Energy Substrate Utilization and Body Composition Following Exercise Preconditioning During Alternate-Day Fasting and Concurrent Exercise in Mice. Metabolites. https://doi.org/10.3390/metabo16090618