Dicas de Pré Treino: Potencialize seu Desempenho com Estratégias Efici

O que o pré-treino resolve — e o que ele não resolve

Pré-treino virou sinônimo de pó com cafeína. Na prática, a pergunta que importa é outra: qual substrato você entrega ao corpo antes de começar e em que quantidade. A maior parte da literatura sobre o tema gira em torno de carboidrato, porque é o combustível usado de forma direta em esforços de média e alta intensidade. É aí que os estudos disponíveis dão respostas úteis.

Vale o aviso óbvio, mas necessário: nenhuma estratégia pré-treino compensa treino mal planejado, sono ruim ou déficit calórico crônico. O ajuste nutricional é uma camada, não a base.

Carboidrato: a variável com evidência mais consistente

Prins et al. (2025) acompanharam triatletas adaptados a dietas isocalóricas de baixíssimo e de alto teor de carboidrato, medindo desempenho de endurance e resposta glicêmica. A ingestão de carboidrato eliminou episódios de hipoglicemia e melhorou o desempenho no exercício, inclusive no grupo adaptado à dieta pobre em carboidrato.

Traduzindo: independentemente de você treinar com dieta low carb ou high carb no dia a dia, entregar carboidrato na janela do exercício muda a resposta metabólica. Isso não significa que todo treino precise de carboidrato. Sessões curtas e de baixa intensidade raramente dependem disso. O ponto é que, quando a intensidade sobe, o carboidrato deixa de ser detalhe.

Timing: o horário entra na conta

Mattsson et al. (2025) compararam o efeito do momento da ingestão de carboidrato sobre o metabolismo da glicose e a oxidação de substratos após exercício aeróbio de alta intensidade realizado à noite, em atletas. O horário da ingestão aparece ali como variável estudada, não como detalhe irrelevante — o que é pertinente para quem treina no fim do dia, depois de um período longo sem comer.

Regra prática: quanto mais perto do treino, mais leve e mais líquida a refeição. Três horas antes cabe uma refeição completa. Trinta minutos antes cabe uma fonte de carboidrato de digestão rápida. Teste isso em treino, nunca em competição ou em sessão decisiva.

Combinar carboidrato com proteína

Dois estudos recentes olharam para essa combinação. Song et al. (2026) avaliaram, em jogadores de futebol, a coingestão de carboidrato à base de dextrina cíclica altamente ramificada com proteína, medindo capacidade de endurance e resposta metabólica. Svensson et al. (2026) compararam, em homens jovens, a coingestão de proteína e carboidrato contra carboidrato isocalórico durante treino de força, medindo hipertrofia de fibras musculares e capacidades oxidativas.

Nos dois casos, o objeto é o que acontece ao redor da sessão, não uma fórmula mágica de antes. Na prática, em treinos longos ou dias de volume alto, a proteína entra mais como parte do total do dia do que como item obrigatório do pré imediato. Em treinos curtos de força, o carboidrato sozinho já cobre a demanda energética da sessão.

Bicarbonato: ajuste para esforços longos

Norte et al. (2026) testaram a coingestão de bicarbonato e carboidrato em formato de gel durante o exercício, em ciclistas treinados, e mediram desempenho em contrarrelógio após três horas de exercício de intensidade moderada. O estudo trata da ingestão durante, não antes — mas ajuda a entender a lógica: em sessões longas, boa parte do que chamamos de "pré" é, na verdade, o começo de uma estratégia de abastecimento contínuo.

Mulheres treinando: individualizar em vez de copiar

A revisão sistemática de Larrosa et al. (2025) reuniu estratégias nutricionais voltadas para saúde, desempenho e recuperação em atletas mulheres e outras mulheres fisicamente ativas. A existência de uma revisão específica para esse grupo indica que individualizar não é preciosismo: recomendação genérica raramente cobre bem populações diferentes.

Protocolo mínimo para montar seu pré-treino

Defina duração e intensidade da sessão antes de definir a comida.
Carboidrato é prioridade quando a sessão passa de aproximadamente uma hora ou tem intensidade alta.
Proteína entra no total diário; na coingestão, faz mais sentido em sessões longas.
Ajuste o intervalo entre refeição e treino conforme sua tolerância gastrointestinal.
Controle hidratação e volume de líquido, sobretudo em treino noturno e no calor.
Registre o que funcionou. O que você tolera vale mais que o protocolo ideal no papel.

Onde a coqueteleira entra nisso

Bebida com carboidrato, mistura com proteína, gel diluído: a maioria dessas estratégias termina em pó dentro de um shaker. A Coqueteleira Shaker da Fiber tem capacidade de 600 ml e serve tanto para o preparo antes do treino quanto para a rotina diária. Para quem prefere medir com precisão, a Coqueteleira com Dosador Shaker cumpre a mesma função com dosador acoplado.

É ferramenta de logística, não suplemento. Não muda desempenho por si só — evita que você erre a dose ou deixe de fazer a mistura porque não tinha onde.

Em resumo

O pré-treino que funciona é chato: carboidrato na quantidade certa, no momento que você tolera, com proteína entrando conforme a duração e o objetivo da sessão. Ajuste uma variável por vez e observe. O resto é ruído.

Referências

Prins PJ, Noakes TD, Buga A et al. (2025). Carbohydrate ingestion eliminates hypoglycemia and improves endurance exercise performance in triathletes adapted to very low- and high-carbohydrate isocaloric diets. American Journal of Physiology. Cell Physiology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39786965
Mattsson S, Edin F, Trinh J et al. (2025). Impact of carbohydrate timing on glucose metabolism and substrate oxidation following high-intensity evening aerobic exercise in athletes: a randomized controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40259503
Song KT, Lee H, Sung JY et al. (2026). Effects of Highly Branched Cyclic Dextrin-Based Carbohydrate and Protein Co-Ingestion on Endurance Capacity and Metabolic Response in Soccer Players: A Randomized Crossover Trial. Nutrients. doi.org/10.3390/nu18172855
Svensson M, Stål P, Högström M et al. (2026). Effect of Intra-Workout Protein-Carbohydrate Co-Ingestion Versus Isocaloric Carbohydrate During Resistance Training on Muscle Fibre Hypertrophy and Oxidative Capacities in Young Men: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. doi.org/10.3390/nu18142307
Norte BR, Hickman A, Megias AM et al. (2026). Bicarbonate and Carbohydrate Co-Ingestion During Exercise in a Novel Gel Format Improves Time-Trial Performance After 3 h of Moderate-Intensity Exercise in Trained Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi.org/10.1111/sms.70373
Larrosa M, Gil-Izquierdo A, González-Rodríguez LG et al. (2025). Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutrition Reviews. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38994896