O Que É Flacidez Muscular e Como Combater

O que flacidez muscular significa — e o que não significa

Flacidez não é um termo técnico na literatura de treino. Os estudos citados neste texto medem duas coisas: hipertrofia, que é o aumento da massa muscular, e força. Nenhum deles mede pele, colágeno ou elasticidade.

Isso importa porque a sensação que as pessoas descrevem como flacidez costuma misturar dois fatores: menos músculo na região e perda de firmeza da pele. Sobre a pele, este texto não vai afirmar nada — não há estudo na lista que sustente qualquer afirmação. Sobre o músculo, há evidência razoável, e é dela que vamos tratar.

Se o incômodo é a região parecer menos firme por falta de massa muscular, o treino resistido é a intervenção que os estudos disponíveis medem. É por aí que começa qualquer resposta honesta.

Treino resistido produz ganho de massa e de força em adultos saudáveis

Currier et al. (2023), em revisão sistemática com meta-análise em rede publicada no British Journal of Sports Medicine, compararam diferentes formas de prescrever treino resistido em adultos saudáveis. O que o estudo mostra: as prescrições avaliadas produzem ganhos de força e de hipertrofia, e as variáveis de prescrição — como carga, volume e frequência — não afetam os dois desfechos da mesma maneira.

Traduzindo: a discussão útil não é treinar ou não treinar. É como organizar as variáveis. Três delas aparecem com mais frequência nos estudos que temos aqui: volume, carga e proximidade da falha.

Volume: o botão mais bem documentado para hipertrofia

Schoenfeld et al. (2019), no Medicine and Science in Sports and Exercise, compararam volumes diferentes de treino em homens já treinados. O resultado foi assimétrico: aumentar o volume melhorou a hipertrofia, mas não a força máxima. É um bom exemplo de por que vale separar os dois objetivos antes de montar o plano.

Uma ressalva honesta: os estudos desta lista não definem um teto a partir do qual mais volume deixe de ajudar. O que eles sustentam é que volume responde pelo crescimento muscular. A decisão de subir volume é individual e precisa caber na sua rotina de forma sustentável.

Carga: a hipertrofia responde a uma faixa mais ampla do que se imagina

Schoenfeld et al. (2017), em meta-análise no Journal of Strength and Conditioning Research, compararam treino com cargas baixas e com cargas altas. Para hipertrofia, os resultados foram semelhantes entre os grupos. Para força máxima, as cargas mais altas levaram vantagem.

Carvalho et al. (2022), em meta-análise na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, compararam treinos com cargas diferentes, mas com volume equalizado, e não encontraram vantagem clara de uma carga sobre a outra para hipertrofia.

Aplicação prática: se o objetivo é força máxima, cargas mais altas continuam sendo o caminho indicado pelos dados. Se o objetivo é massa muscular e a carga alta está limitando a execução, existe espaço para trabalhar em faixas de repetições mais altas — desde que o volume total acompanhe.

Até onde levar a série

Robinson et al. (2024), em meta-regressões publicadas no Sports Medicine, analisaram a relação dose-resposta entre o quão perto da falha as séries são levadas e os ganhos de força e hipertrofia. A resposta não foi uma linha reta que vale igual para os dois desfechos: proximidade da falha não se comporta como um quanto mais, melhor universal.

Isso não quer dizer treinar leve. Quer dizer que transformar toda série em teste de falha é uma escolha de gestão de esforço, não uma exigência que esses dados sustentem para qualquer pessoa em qualquer fase do treino.

Como isso vira rotina

Treino resistido regular, com progressão ao longo das semanas — é o denominador comum de Currier et al. (2023).
Tratar volume como a variável principal quando o objetivo é hipertrofia (Schoenfeld et al., 2019).
Escolher a carga pela qualidade da execução, equalizando o volume quando optar por repetições mais altas (Schoenfeld et al., 2017; Carvalho et al., 2022).
Reservar a falha para quando ela tiver função, em vez de aplicá-la em todas as séries (Robinson et al., 2024).
Se força máxima é a prioridade, a carga alta tem vantagem clara (Schoenfeld et al., 2017).

Equipamento: o que dá para afirmar e o que não dá

Nenhum estudo desta lista mediu efeito de calçado, meia ou roupa sobre hipertrofia ou força. Qualquer afirmação nesse sentido seria invenção. O que dá para dizer é mais modesto: equipamento entra na equação como fator que pode facilitar ou atrapalhar a execução e a continuidade do treino.

A Sapatilha Fiber Training foi projetada para dar liberdade de movimento durante o exercício e a prática esportiva. A proposta é reduzir interferência entre o pé e o chão, o que ajuda na percepção de apoio durante exercícios com peso. É aplicação de um princípio de design, não um efeito medido nos estudos citados.

A Legging Pro Grid NYX usa tecido tecnológico de alta performance, pensado para conforto térmico, toque suave e liberdade de movimento. O papel dela é o mesmo: não atrapalhar. O estímulo que gera adaptação continua sendo o treino.

Em resumo

Se flacidez, para você, significa menos músculo e menos firmeza, o caminho com evidência disponível é treino resistido com volume adequado, carga que permita boa execução e esforço gerenciado. Os estudos medem semanas de treino, não o resultado de uma sessão — e nenhum deles autoriza promessa de prazo.

Referências

Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
Currier BS, Mcleod JC, Banfield L et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/
Carvalho L, Junior RM, Barreira J et al. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015560/
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/