Cinco Exercícios Essenciais Para o Corpo Inteiro
Benefícios de Uma Rotina de Exercícios
Uma rotina de exercícios bem estruturada, aliada a uma alimentação saudável, é fundamental para garantir uma vida plena e saudável. Os exercícios não apenas ajudam a condicionar o sistema cardiovascular, mas também tonificam os músculos e melhoram a mobilidade e o equilíbrio. De maneira similar aos superalimentos, que oferecem mais nutrientes, certos movimentos físicos proporcionam um impacto mais abrangente no corpo.
Exercícios Mais Nutritivos Selecionados por Especialistas
Consultamos seis especialistas em fitness, incluindo treinadores e fisioterapeutas, para descobrir quais exercícios consideram mais "nutritivos". A seleção resultou em cinco exercícios que oferecem um alto retorno em relação ao tempo e esforço, ideais para quem tem uma rotina corrida. Embora alguns exijam equipamentos especiais e nem todos sejam adequados para iniciantes, todos prometem um excelente retorno sobre o investimento de tempo e esforço.
Levantamento Terra com Barra Trap
O levantamento terra é um exercício completo que fortalece glúteos, isquiotibiais e a parte inferior das costas. Utilizar uma barra trap hexagonal, ao invés da barra olímpica, pode gerar melhorias significativas na força e potência. Segundo Ian Bonder, instrutor de cinesiologia, essa variação permite levantar cargas mais pesadas, o que está associado à longevidade e força de pegada. Este movimento é uma combinação entre agachamento e dobragem, proporcionando um treino eficaz para os quadríceps e outros músculos das pernas.
Como Fazer:
- Fique no centro da barra trap com os pés na largura dos quadris.
- Empurre os quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos para pegar as alças.
- Aperte os glúteos e contraia os músculos abdominais enquanto levanta.
- Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com um peso moderado.
Movimento de Rolamento com Kettlebell
Este exercício, que exige múltiplas etapas, fortalece o core, ombros, glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Stephen Ranellone destaca que esse movimento combina flexibilidade, mobilidade e coordenação, desafiando tanto os músculos quanto a mente. Embora possa parecer difícil no início, é possível dividi-lo em partes, tornando-o mais acessível.
Como Fazer:
- Deite-se de lado com uma perna esticada e a outra dobrada.
- Segure um kettlebell ou haltere e role para cima até descansar sobre o cotovelo.
- Levante os quadris e execute o movimento de volta ao chão.
Treinos de Subida e Descida
Aumentar a intensidade do cardio com subidas e descidas transforma seu treino em um verdadeiro superalimento para o fitness. Subir uma colina moderada pode elevar a frequência cardíaca em até 15%. Além disso, essa prática desafia glúteos e isquiotibiais, enquanto as descidas trabalham os quadríceps, melhorando a propriocepção e reduzindo o risco de quedas.
Como Fazer:
- Suba a colina correndo ou caminhando rapidamente por 30 segundos a 1 minuto.
- Desça na mesma intensidade e repita de 10 a 15 vezes.
Pressão Acima da Cabeça com Barra
Um exercício de pressão acima da cabeça é essencial para fortalecer os ombros e melhorar a funcionalidade do dia a dia. Utilizar uma barra com uma extremidade fixa desafia o core e ajuda a construir estabilidade. Este exercício é amigável para iniciantes e previne fraquezas que podem dificultar tarefas cotidianas.
Como Fazer:
- Coloque uma extremidade da barra em um canto ou em uma máquina apropriada.
- Ajoelhe-se e segure a barra com uma mão, empurrando-a para cima.
- Desça lentamente e repita do outro lado com duas a três séries de 6 a 10 repetições.
Carregamento de Pesos
Apesar de sua simplicidade, o carregamento de pesos proporciona uma série de benefícios. Este exercício fortalece a estabilidade e a força em todo o corpo, especialmente no core e na parte superior das costas. É uma prática acessível e que pode ser facilmente integrada a qualquer rotina de exercícios.
Como Fazer:
- Fique com os pés na largura dos quadris, segurando um peso em cada mão.
- Dobre como se estivesse sentado, pegue os pesos e caminhe por uma distância determinada.
Conclusão
Esses cinco exercícios selecionados por especialistas são uma excelente adição a qualquer rotina de fitness. Cada um deles oferece benefícios únicos e é projetado para maximizar o retorno do seu investimento em tempo e esforço. Experimente incorporá-los em seus treinos e observe as melhorias em sua força, mobilidade e condição física geral.