Proteína Em Pó: Necessidade Ou Excesso?
Entendendo a Proteína e Seus Benefícios
A proteína é um macronutriente essencial para o nosso organismo, desempenhando um papel crucial na construção muscular, na manutenção do sistema imunológico e na saúde óssea. Recentemente, influenciadores no TikTok têm promovido a proteína em pó como uma solução rápida e prática para aumentar a ingestão desse nutriente. Mas será que precisamos realmente de suplementos proteicos para atender às nossas necessidades diárias?
Consumo Adequado de Proteínas na Dieta
De acordo com especialistas, a maioria das pessoas nos Estados Unidos já consome a quantidade adequada de proteínas através de uma dieta equilibrada. As diretrizes federais recomendam que adultos a partir de 19 anos ingerem 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para um adulto que pesa 68 kg, isso equivale a 54 gramas, enquanto para um indivíduo de 91 kg, a recomendação é de 72 gramas.
Entretanto, adultos mais velhos e indivíduos que estão gestando ou praticando atividades físicas intensas podem necessitar de um aumento na ingestão de proteínas. Pesquisas sugerem que essas pessoas podem se beneficiar ao consumir até 50% a mais do que a quantidade recomendada.
Fontes Naturais de Proteína
Os alimentos integrais, como frango, peixe, carnes magras, iogurte, queijo cottage, ovos, nozes, feijões e lentilhas, são considerados as melhores fontes de proteína. Esses alimentos não apenas fornecem o macronutriente, mas também oferecem uma variedade de outros nutrientes valiosos, como vitaminas, minerais e fibras.
Conforme destacado por Wayne Campbell, professor de ciências da nutrição, a ingestão de proteínas a partir de alimentos integrais é preferível, pois eles oferecem uma nutrição mais completa em comparação aos suplementos. Ao consumir um suplemento proteico, você pode obter a proteína, mas pode estar perdendo outros nutrientes essenciais.
Quando os Suplementos de Proteína São Necessários?
Embora a maioria das pessoas consiga atender às suas necessidades de proteína através da alimentação, existem exceções. Pacientes em recuperação de cirurgias, indivíduos com apetite reduzido, como aqueles com câncer, e adultos mais velhos podem encontrar nos suplementos uma forma prática de garantir a ingestão adequada deste nutriente.
Para esses grupos, adicionar proteína em pó a alimentos como aveia ou iogurte pode ser uma estratégia eficaz. De acordo com Nancy Rodriguez, professora emérita de ciências nutricionais, cerca de metade das mulheres e um terço dos homens acima de 71 anos nos Estados Unidos não atingem as recomendações de ingestão de proteínas, o que pode aumentar o risco de perda muscular e suas consequências.
Considerações sobre o Uso de Suplementos
É importante ressaltar que, mesmo com a ajuda de suplementos, a simples ingestão de proteínas não garante o ganho muscular. Um programa de treino de força bem estruturado e uma dieta que forneça calorias extras são essenciais para quem busca aumentar a massa muscular. Além disso, o corpo não consegue utilizar mais de 20 a 40 gramas de proteína por refeição para esse fim.
Segurança e Eficácia dos Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como a maioria dos produtos alimentares, não são rigorosamente regulamentados. Por isso, é crucial escolher marcas que tenham certificação de laboratórios independentes, como NSF ou U.S. Pharmacopeia. Esses selos garantem que os produtos contenham o que afirmam em seus rótulos e que estão livres de contaminantes.
A maioria dos pós de proteína é considerada segura, mas é fundamental estar ciente de que eles podem conter açúcares adicionados e outros ingredientes que podem não ser benéficos para a saúde.
Tipos de Proteína em Pó e Suas Características
O whey protein, derivado do leite, é um dos tipos de proteína em pó mais estudados e conhecidos por sua rápida digestão e perfil de aminoácidos completo. No entanto, outros tipos, como proteínas vegetais de ervilha, soja e arroz, também têm mostrado eficácia semelhante no suporte ao crescimento muscular.
O mais importante na escolha de um suplemento é optar por fórmulas simples, que contenham o mínimo de ingredientes extras, como açúcares e aditivos. Quanto mais natural e menos processado, melhor será o produto.
Conclusão: Proteína em Pó é Necessária?
Em resumo, para a maioria das pessoas, a ingestão de proteína através de alimentos integrais é suficiente e preferível à suplementação. No entanto, em situações específicas, como em casos de apetite reduzido ou necessidades nutricionais aumentadas, os suplementos de proteína podem ser uma ferramenta útil. Sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer alterações significativas na sua dieta.