Como Calcular a Proteína Diária Necessária para o Seu Corpo
Como calcular a quantidade de proteína que você precisa por dia
A proteína é um nutriente essencial para o corpo humano. Ela é responsável por construir e reparar tecidos, produzir hormônios e enzimas, e transportar oxigênio e nutrientes para as células. A quantidade de proteína que você precisa por dia depende de vários fatores, incluindo sua idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde.
Fatores que influenciam a necessidade de proteína
Existem vários fatores que podem influenciar a quantidade de proteína que você precisa por dia. Alguns desses fatores incluem:
Idade
A necessidade de proteína aumenta com a idade. Isso ocorre porque o corpo perde massa muscular à medida que envelhece, e a proteína é necessária para construir e reparar os músculos. A partir dos 30 anos, a perda de massa muscular pode chegar a 3-8% ao ano. Por isso, é importante consumir proteína suficiente para ajudar a manter a massa muscular e a força.
Sexo
Os homens geralmente precisam de mais proteína do que as mulheres. Isso ocorre porque os homens geralmente têm mais massa muscular do que as mulheres. Em média, os homens precisam de cerca de 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal, enquanto as mulheres precisam de cerca de 0,7-0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal.
Nível de atividade física
As pessoas que são ativas fisicamente precisam de mais proteína do que as pessoas que são sedentárias. Isso ocorre porque o exercício físico pode danificar os músculos, e a proteína é necessária para reparar esses danos. Pessoas que praticam exercícios de resistência, como musculação, precisam de ainda mais proteína para ajudar a construir e reparar os músculos.
Objetivos de saúde
Se você está tentando ganhar peso, você precisará comer mais proteína do que se estiver tentando perder peso. Isso ocorre porque a proteína é necessária para construir e reparar os músculos. Se você está tentando perder peso, você ainda precisa consumir proteína suficiente para ajudar a manter a massa muscular e a força.
Como calcular sua necessidade de proteína
Existem várias maneiras de calcular sua necessidade de proteína. Uma maneira é usar a seguinte fórmula:
Necessidade de proteína (g) = peso corporal (kg) x 0,8 - 1,2
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade de proteína seria de 56 a 84 gramas por dia.
Outra maneira de calcular sua necessidade de proteína é usar uma calculadora de proteína online. Existem várias calculadoras disponíveis, e elas podem ser encontradas facilmente pesquisando no Google.
Alimentos ricos em proteína
Existem muitos alimentos ricos em proteína. Alguns desses alimentos incluem:
- Carne: carne bovina, suína, de frango, de peru, etc.
- Peixe: salmão, atum, bacalhau, etc.
- Ovos: ovos inteiros, claras de ovo, etc.
- Laticínios: leite, iogurte, queijo, etc.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, etc.
- Nozes: amêndoas, castanhas, nozes, etc.
- Sementes: sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol, etc.
Você pode obter proteína de uma variedade de fontes, então é importante escolher alimentos que você gosta e que se encaixam em sua dieta.
Dicas para aumentar a ingestão de proteína
Se você está lutando para obter proteína suficiente em sua dieta, existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar sua ingestão:
- Adicione proteína em pó aos seus shakes, smoothies e iogurtes.
- Coma lanches ricos em proteína, como queijo, iogurte, nozes e sementes.
- Escolha carnes magras e peixes em vez de carnes gordas.
- Coma ovos inteiros em vez de apenas claras de ovo.
- Adicione feijão, lentilha ou grão-de-bico às suas sopas, saladas e ensopados.
Conclusão
A proteína é um nutriente essencial para o corpo humano. A quantidade de proteína que você precisa por dia depende de vários fatores, incluindo sua idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde. Existem várias maneiras de calcular sua necessidade de proteína, e existem muitos alimentos ricos em proteína que você pode escolher. Se você está lutando para obter proteína suficiente em sua dieta, existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar sua ingestão.