Cadência de corrida: o ajuste de 10% que reduz a sobrecarga no joelho
Cadência é o número de passos dados por minuto durante a corrida. É uma das variáveis mais estudadas em biomecânica esportiva e uma das mais fáceis de ajustar sem depender de equipamento novo.
Um estudo conduzido por Heiderscheit e colaboradores, publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise em 2011, testou o efeito de pequenos aumentos de cadência sobre a carga transmitida às articulações durante a corrida. O resultado: um aumento de apenas 10% na cadência, sem alterar a velocidade da corrida, reduziu a sobrecarga no joelho em até 20% por passada.
O mecanismo por trás disso é relativamente simples. Passos mais curtos e mais frequentes tendem a reduzir o comprimento da passada e, com isso, diminuir a distância vertical que o corpo percorre a cada aterrissagem, o que reduz o impacto absorvido pelas articulações a cada contato com o solo. Passadas mais longas, por outro lado, tendem a gerar aterrissagens mais à frente do centro de massa, aumentando a força de frenagem que o joelho precisa absorver.
Na prática, esse ajuste não exige reaprender a correr do zero. Aumentar a cadência em torno de 5% a 10% em relação ao padrão habitual — algo que pode ser acompanhado com um metrônomo ou aplicativo de corrida — já é suficiente pra gerar o efeito medido no estudo. É um dos raros ajustes técnicos em corrida com evidência direta de redução de carga articular, sem exigir troca de equipamento ou reformulação completa da técnica.
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Referências
- Heiderscheit, B. C. et al. (2011). Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302.
